무엇이든 물어보세요 - 끊어야 산다? 탄수화물의 경고

무엇이든 물어보세요 - 끊어야 산다? 탄수화물의 경고

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 3대 영양소 중 가장 오해 많은 영양소 탄수화물!

복부비만의 주범이며 과하면 중독되기도 하는 것으로 알려졌는데.

우리가 잊고 있었던 탄수화물의 기능부터 오해와 진실, 그리고 바른 섭취법까지 자세히 알아보자.

■ 탄수화물 과잉 섭취의 위험성 : http://tv.naver.com/v/1722764/list/131530

1. 혈관을 녹슬게 하는 주범은 지방보다 탄수화물이다.

- 혈관의 염증과 산화를 시키는 성분이 탄수화물 중 당분

 

2. 탄수화물 많이 먹으면 암도 더 잘 걸린다.

- 탄수화물 섭취와 유방암이 상관있다고 발표

 

3. 탄수화물 과잉섭취가 골다공증, 면역력 결핍 부른다.

- 과량의 탄수화물을 소화하고 배설하려면 많은 미네랄이 필요한데, 이 과정에서 칼슘이 빠져나감

 

4. 탄수화물 중독이 알코올 중독만큼 해롭다.

- 비만, 당뇨병, 뇌졸중, 심장병을 일으켜 건강을 해치는 데도 불구하고 참기 어렵다는 점에서 알코올 중독과 같은 중독이라고 할 수 있음

■ 밥상 위의 탄수화물 중독 주범들

1. 캔 커피, 사이다, 오렌지주스 : 하루 권장 당분 섭취량의 절반에 가까운 당 함유

2. 국수, 떡 : 체내에서 빠르게 당으로 바뀌어 혈당을 높이고 체지방 전환 촉진

3. 빵, 케이크, 과자 : 소화, 흡수가 잘 돼 혈당을 빨리 올림

4. 멜론, 포도, 바나나 : 과일의 단맛을 내는 당분이 혈당과 중성지방을 높여 비만 유발

■ 탄수화물 중독 자가진단 리스트

1. 아침을 잘 먹었어도 점심 전에 배가 고프다?

2. 빵, 떡, 과자, 사탕, 초콜릿 등의 음식을 끊기가 어렵다?

3. 배불리 먹고도 여전히 더 먹고 싶다?

4. 배 고프지 않아도, 불러도 계속 먹는다?

5. 밤에 야식을 한다?

6. 과식 하고 나면 노곤하고 기운이 없다?

7. 배가 불러도 계속 드시는 경우가 있습니까?

8. 식사량을 줄였다가 과식하기를 반복한다?

=> 3개 이상 해당 시 탄수화물 중독 의심해볼 수 있음

- 탄수화물 중독 의심 사례자 : http://tv.naver.com/v/1722773/list/131530

■ 탄수화물 중독이 불러오는 질병들

1. 내장비만 : 소모하고 남은 열량이 중성지방으로 전환, 인슐린 분비가 증가하고 내장지방으로 저장됨

2. 당뇨병 : 인슐린의 감수성을 떨어뜨려 혈당을 증가시킴

3. 지방간 : 사용하고 남은 탄수화물이 지방 형태로 저장되는데, 가장 영향을 받는 것이 간

4. 고지혈증 : 남은 지방이 내장지방, 지방간과 더불어 중성지방을 축적하면서 고지혈증 유발

■ 탄수화물에 대한 오해와 진실

1. 탄수화물 끊고 고기만 먹으면 살 빠진다? (X)

2. 똑같은 흰쌀밥도 찬밥으로 먹으면 살 안 찐다? (O)

3. 50대부터는 탄수화물이 독 된다? (O)

4. 살 빼려면 저녁에 탄수화물 먹지 마라? (O)

■ 탄수화물 똑똑 섭취법

1. 소화흡수가 느리고 혈당도 천천히, 조금 상승되는 좋은 탄수화물을 골라 먹어라

- 국수, 칼국수 대신 “메밀국수” / 바나나, 멜론 대신 “토마토” / 감자 대신 “고구마”

2.과일과 채소는 가능한 껍질째, 곡류는 도정을 안 하거나 덜한 현미나 잡곡을 먹어라

- 가래떡, 찹쌀떡 대신 “밥” / 쌀밥 대신 “현미밥, 잡곡밥” / 흰 식빵 대신 “통밀빵, 잡곡빵” / 사과 주스 대신 “사과”

3. 탄수화물 대신 칼로리가 낮고 나이 드신 분들에게 부족한 단백질을 섭취하라

4. 당 흡수 속도를 늦추고 혈당지수를 낮추는 식이섬유를 함께 먹어라

5. 달콤한 간식, 음료, 가공식품을 줄이고 하루 세끼 제대로 식사하라

■ 탄수화물 섭취 줄이는 조리법 : http://tv.naver.com/v/1722774/list/131530

▷ 저탄수화물 곤약국수

- 재료 : 곤약면 400g, 신 배추김치 100g, 오이 1/2개, 무순 약간, 김 1/2장

※ 김치 양념 : 올리고당 2t, 참기름 2t, 통깨 2t

※ 국물 : 김칫국물 3컵, 멸치·다시마 육수 3컵, 올리고당 2T, 식초 4T, 소금 약간

1. 멸치·다시마 육수와 체에 받친 김칫국물을 섞어 분량의 양념을 하여 냉장고에 차게 보관한다

2. 김치는 송송 썰어 분량의 재료로 무쳐둔다

3. 오이는 채 썰고 김은 바삭하게 구워 곱게 채 썰어둔다

4. 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓이다가 곤약면을 재빨리 데쳐 찬 물에 헹군다

5. 그릇에 곤약면을 담고 김치, 오이, 무순, 김을 올리고 국물을 부어낸다

 

▷ 저탄수화물 고단백 두부밥

- 재료 : 백미 1과 1/2컵, 흑미 2T, 단단한 두부 1모, 물 1과 1/2컵

※ 팽이버섯 김치 양념장 : 팽이버섯 송송 썰어 1컵, 씻은 신 김치 송송 썰어 1/2컵, 송송 썬 쪽파 1컵, 간장 3T, 참기름 2T, 깨소금 1T

1. 백미는 물을 부어 불리고 흑미는 잘 씻어 백미에 섞어 불린 뒤 체에 받친다

2. 두부는 종이타올로 감싸 무거운 것으로 눌러 물기를 빼고 네모지게 깍둑썬다

3. 냄비에 1과 2의 재료를 고루 담고 밥물을 부어 밥을 짓는다

4. 분량의 재료를 고루 섞어 팽이버섯 김치 양념장을 만들어 밥에 곁들인다