여유만만 - 50대, 바꿔야 산다! 빛나는 인생 후반을 위한 특급 프로젝트 2탄 - 올바른 식습관이 약이다!

여유만만 - 50대, 바꿔야 산다! 빛나는 인생 후반을 위한 특급 프로젝트 2탄 - 올바른 식습관이 약이다!

여유만만 170704

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■ 50대라면 지금 당장 바꿔라! 약이 되는 올바른 식습관

- 50대 여성은 폐경과 함께 신체적, 정신적 변화가 찾아오고 50대 남성은 신진대사 능력이 떨어지기 시작한다.

- 젊은 시절 잘못 잡힌 식생활 습관, 50대에 바로잡는 것이 중요하다.

1. 치매 : http://tv.naver.com/v/1827761

- 죽 보다 밥?! 지중해식 식사를 하라!

- 지중해식 식사 : 신선한 채소, 과일, 통곡물, 올리브유, 콩, 견과류, 생선, 해산물을 위주로 하는 식사

- 50대 이후가 되면 소화가 잘되는 음식을 찾게 되는데 너무 부드러운 음식만 찾지 말고 씹을 수 있는 음식을 자주 먹는 것이 좋다.

- 저작 운동은 뇌로 가는 혈류량을 높여주고 지중해식 식사를 하면 심혈관 질환 예방 및 수명이 연장된다.

- 지중해식 식사는 노년기 뇌 건강에 도움이 된다.

- 지중해식 식사의 핵심은 식물성 식품의 비율을 높이고 영양소의 균형을 지키는 것.

▷ 치아 건강은 물론 뇌까지 건강해지는 음식

① 현미

- 대사량이 떨어지는 50대 이후 천천히 먹게 돼 식사량 조절에 도움이 된다.

- 현미에 들어있는 비타민 E는 두뇌활동을 원활하게 해 치매 예방에 도움이 된다.

② 올리브유

- 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌의 활성산소를 없애 치매를 예방한다.

- 샐러드 드레싱 등으로 하루 1~2스푼 섭취하는 것이 적당하다.

2. 혈관 질환

- 착한 탁수화물과 친해져라! 양질의 단백질을 골라 먹어라!

▷ 다이어트 시 포만감을 채워주는 탄수화물 음식

① 당근

- 탄수화물을 멀리하게 되는 저탄수화물 고지방 다이어트 요법

- 비타민, 무기질 등이 풍부한 채소 속 착한 탄수화물

- 50대 이후라면 빵, 떡, 과자 속 가공 탄수화물은 줄이고 채소나 거친 곡물 속 질 좋은 탄수화물 섭취를 늘리도록 한다.

- 식사와 식사 사이에 간식으로 섭취하는 것도 좋다.

▷ 혈관 질환을 예방하는 양질의 단백질

① 닭고기

- 닭고기는 소고기나 돼지고기에 비해 지방 함량이 절반 정도이다.

- 50대 이후 닭고기 1회 섭취량은 80~100g 정도로 제한하고 일주일에 세 번을 넘지 않는 선에서 섭취하는 것이 좋다.

- 면역력을 지키고 근육 손실을 막기 위해 50대 이후에는 양질의 육류를 적정량 꼭 섭취해야 한다.

3. 위장 질환 : http://tv.naver.com/v/1827762/list/138653

- 아침, 점심, 저녁 비율을 바꿔라! 50대부터는 물도 가려 마셔라?!

- 저녁에 과식할 경우 지방 축적으로 살이 찔 뿐 아니라 위장에도 부담을 준다.

- 아침, 점심, 저녁의 이상적인 비율 = 3 : 2 : 1

- 하루 아침에 바뀌지 않는 식습관이기 때문에 천천히 3~4개월에 걸쳐 바꾼다 생각하고 50대라면 더 이상 미루지 말자!

- 50대 이후 입맛이 없다는 이유로 물에 밥을 말아 먹으면 영양 불균형 문제가 발생할 수 있다.

- 평소 소화불량 증상이 있다면 식사 도중 과도한 물 섭취를 주의해야 한다.

- 또한 과식 후 소화를 위해 탄산음료나 탄산수를 찾는 것도 피하는 것이 좋은데 위 안에 음식이 가득한 상태에서 탄산수를 마실 경우 압력이 증가하여 좋지 않다.

▷ 위장 질환 예방하는 음식

① 두부

- 밭에서 나는 쇠고기라고 불릴 정도로 식물성 단백질이 풍부하다.

- 두부 속에는 유산균의 먹이가 되는 올리고당이 풍부하고 50대 이후 떨어지는 소화 흡수력에 도움이 된다.

② 녹차

- 항산화 물질인 카테킨 성분이 풍부하다.

- 녹차를 많이 마시는 사람의 경우 위암이나 위염 발생률이 절반 이하로 낮아진다.

- 하지만 녹차를 빈속에 마시면 속 쓰림이 발생할 가능성이 있고 카페인 성분으로 지나친 섭취는 수면 장애 유발을 시키기 때문에 유의한다.

4. 비만

- 70~80%만 먹어라! 웃고 떠들며 20분 이상 식사하라! 거꾸로 먹어라!

- 50대 이후엔 칼로리 소모를 30%로 제한하고 몸 속 지방 절약 모드로 돌입한다.

- 그러므로 50대부터는 평소 식사량의 70~80%로 살짝 배고플 정도로 먹는 것이 좋다.

- 혼자 식사할 때 과식, 폭식의 위험성이 증가할 수 있다.

- 이야기를 하면서 식사를 하다 보면 포만감을 느껴 식사량이 줄어들게 된다.

- 식사 시간은 15분 이상을 유지하는 것이 좋다.

- 50대 이후 비만을 예방하는 식사 순서 : 과일 → 채소 → 밥

- 위산 분비로 인한 속 쓰림 증상이 있다면 빈속에 과일 섭취를 자제하거나 바나나 등의 산 성분이 적은 과일을 먹는 것이 좋다.

▷ 50대 이후 올바른 소식 방법

1) 반찬이 아닌 밥의 양을 줄여라.

- 쌀밥만 먹었다면 현미나 잡곡밥을 병행해서 섭취한다.

2) 4~6주에 걸쳐 천천히 줄여라.

▷ 비만을 예방하는 데 도움을 주는 음식 : http://tv.naver.com/v/1827809/list/138653

① 무

- 저칼로리 음식이지만 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 많이 들어 있다.

② 토마토

- 항암 물질인 라이코펜 성분과 비타민, 미네랄이 풍부하고 저열량으로 지방 분해를 도와준다.

- 토마토를 가열해서 먹을 경우 흡수율이 더 높아지기 때문에 비타민 B와 C를 원한다면 생으로, 노화를 예방하려면 가열해서 섭취하는 것이 좋다.

=> 보증 수리 기간이 없는 내 몸, 평소 건강한 식습관 관리가 답이다.