여유만만 - 50대, 바꿔야 산다! 빛나는 인생 후반을 위한 특급 프로젝트 3탄 - 운동법
여유만만 170705
■ 50세 이후 내 몸은 이렇게 달라진다! : http://tv.naver.com/v/1831191
1. 근육량이 줄어든다.
- 40세 이후 해마다 1%씩 감소하는 근육량은 80세가 되면 절반으로 감소한다.
- 근육량이 감소하면 근력과 순발력이 저하된다.
2. 적게 먹어도 살이 찐다.
- 나이 들수록 근육량이 줄어들면서 기초대사율도 함께 감소한다.
- 폐경 이후 감소하는 여성호르몬으로 인해 내장지방이 쌓이면서 당뇨·고혈압 합병증을 유발할 수 있다.
- 물렁한 뱃살이 두껍게 잡힌다면 피하 지방형 비만, 뱃살이 쉽게 잡히지 않는다면 내장 지방형 비만
3. 심폐 기능이 떨어진다.
- 최대 심박 수는 10년마다 10회씩 감소하면서 심장이 뛸 때 필요한 산소 요구량이 점점 증가한다.
- 유산소 운동을 꾸준히 하면 산소 요구량이 감소하고 심장 펌프 기능이 강화된다.
- 50대가 되면 비만과 노화가 진행되며 우울증 발생 가능성이 증가된다.
- 우울증 약을 복용 중인 환자에게 운동을 하게 한 결과 우울증 완화에 큰 도움이 되었다.
■ 50대부터 달라지는 몸의 변화에 맞게 운동법도 달라져야 한다.
▷ 50세 이후에 하면 독이 되는 운동
1. 공복에 하는 운동
- 공복 상태에서 운동할 경우 근육 손실이 발생 할 수 있다.
- 그러므로 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하고 음식물이 다 소화된 식후 2시간경에 운동하는 것을 권장한다.
- 상체 근력 운동 시 숨을 참고 운동하면 복압 상승하는데 이 때 안압도 함께 올라가므로 녹내장 환자의 경우 상체 근력 운동 시 주의한다.
- 또한 당뇨, 녹내장, 고혈압 환자의 경우 상체 근력 운동으로 인한 복압 상승을 주의한다.
2. 몰아서 하는 운동
- 심혈관계에 문제가 있을 경우 몰아서 하는 운동은 위험하다.
- 또한 운동을 갑자기 몰아서 하면 근육에 무리를 줘 부상의 위험이 있다.
- 예를 들어, 주말 운동 5시간이 아닌 매일 1시간씩 5일 운동을 한다.
3. 나무에 등 치기
- 의학적으로 증명되지 않은 나무에 등 치기 운동은 척추관 협착증, 디스크 환자의 경우 척추 질환 악화 위험을 준다.
- 마사지 효과를 위해서라면 나무에 등 치기 운동보다 뜨거운 찜질을 하는 것이 좋다.
4. 아령 들고 걷기
- 아령 들고 걷기 운동을 할 경우 그냥 걸을 때보다 불과 15kcal 정도 추가 소모된다.
- 팔 근육을 강화하고 싶다면 정지 자세로 하는 아령 운동이 효과적이다.
- 계단 오르기는 유산소 운동+근력 운동에 도움이 된다.
▷ 50대 이후에 하면 약이 되는 운동
1. 엉덩이 근육이 단련되는 운동
- 골반과 허리를 동시에 지탱하고 자세를 잡아주는 엉덩이 근육을 잘 단련해놓아야 허리가 굽는 것을 예방할 수 있다.
- 전신 근육의 약 30% 차지하는 엉덩이 근육을 탄탄하게 하면 당뇨, 고지혈증, 고혈압 예방에 도움이 된다.
- 엉덩이뼈를 근육이 보호하여 고관절 골절 예방에 도움을 준다.
※ 엉덩이 근육을 강화하는 운동법
- 바로 선 상태에서 한쪽 다리씩 뒤쪽으로 차올린다. (12~18회 정도 권장)
2. 속근육이 단련되는 괄약근 조이기
- 속근육은 몸속 깊숙한 곳에 척추를 받쳐 바른 자세와 유지와 내장을 보호하는 근육이다.
- 케겔운동 : 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육에 힘을 줘서 수축과 이완을 반복하는 운동법
- 괄약근 조이기 운동을 한 번에 20회 이상 꾸준하게 해야 효과적이다.
3. 평형감각을 키워주는 태극권
- 65세 이상의 30%는 1년에 한 번은 낙상 경험을 하게되는데 고관절 골절의 90%이상은 낙상으로 발생한다.
- 태극권은 유연성과 근지구력을 길러준다.
4. 호르몬이 샘솟는 근력운동
- 노화를 방지하는 성장 호르몬은 주2, 3회 근력 운동으로 분비를 촉진시키는데 근력 운동을 쉬는 동안 성장 호르몬이 분비되므로 적절한 근력 운동 후 충분한 휴식이 필요하다.
- 근력 운동 직후 단백질 섭취는 근육을 만드는데 도움이 되는데 우유에 포함된 유청 단백질은 근육을 합성하는데 효과적이다.
■ 건강한 인생 후반을 위한 백 세 운동법
- 나이 들수록 늘어지는 겨드랑이 살, 울퉁불퉁 삐져나오는 등살, 골반 뒤쪽이 넓어지며 펑퍼짐해지는 엉덩이는 호르몬 순환이 원활하지 않고 지방량이 많아졌다는 증거이다.
- 50세 이후, 늘어진 나잇살을 빼고 근력을 강화시키는 운동법
▷ 움츠렸던 몸을 깨우는 전신 이완법
1. 제자리에 양발을 붙이고 선 채로 숨을 마시면서 깍지 낀 손을 위로 쭉 들어 올린다.
2. 발 끝까지 세웠을 때 균형이 흔들리거나 통증이 있는지 점검한다.
3. 숨을 내쉬면서 깍지를 풀고 손목을 돌리면서 내린다.
▷ 50대부터 필요한 하체 강화 운동법
1. 제자리에 서서 두 발을 붙이고 괄약근을 조인다.
2. 엄지발가락을 바닥에 짚은 상태에서 나머지 4개 발가락을 들어 올린다.
※ 4개 발가락이 잘 안올라간다면 허리, 내장 건강 점검 필요
3. 숨을 마시면서 무릎을 구부리고 상체는 앞으로 45도 숙이면서 양팔을 위로 든다.
※ 숨을 마시면서 양팔을 들 때 엄지발가락만 바닥에 붙여야 엉덩이 근육 수축,
숨을 내쉬면서 똑바로 서야 근육이 이완되며 사과형 엉덩이를 만드는 데 도움
※ 엉덩이 근육을 강화시키면 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 도움이 된다.
▷ 50대부터 필요한 무릎 통증 잡는 관절 튼튼 운동법 : http://tv.naver.com/v/1831192/list/138892
1. 바닥에 앉아서 양다리를 앞으로 쭉 편 다음 무릎을 양손으로 움켜쥔다.
2. 양 발끝을 안쪽으로 비튼 상태에서 자전거 타듯 다리를 움직인다.
※ 손끝은 무릎을 강하게 누르고 다리는 안 내려가려고 힘을 주는 상태를 유지하고 발끝을 안쪽으로 향하게 해야 속 근육 강화에 도움
※ 허리가 약하다면 양손을 뒤쪽에 놓고 해도 무방하다.
▷ 50대부터 필요한 뱃살 타파 운동법
1. 바닥에 앉아 양다리를 쭉 편 상태에서 오른쪽 발바닥으로 왼쪽 발등을 누른다.
2. 상체를 약간 숙인 다음 양손을 허벅지 옆 바닥에 놓는다.
3. 숨을 마시면서 다리를 위로 올린 다음 내쉬면서 다리를 내린다.
4. 다리 들어 올리기 10회 반복한다.
※ 상체는 가급적 앞으로 숙이도록 노력한다.
▷ 50대부터 필요한 속 근육 강화 운동법
1. 배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양발은 골반 너비로 벌리고 발끝을 세운다.
2. 양손을 만세 하듯 앞으로 뻗어 손끝을 세운 후 고개는 정면을 향하게 한다.
3. 숨을 마시면서 손끝과 발끝으로 온몸을 들어 올린다고 생각하며 힘을 준다.
4. 최대한 버티다가 숨을 내쉬면서 온몸의 힘을 푼다.
※ 몸 전체에 힘이 들어가며 속 근육을 강화시키는데 도움
▷ 50대부터 필요한 호르몬 촉진 운동법
1. 바닥에 앉아 양손을 엉덩이 옆에 두고 양다리를 모아 무릎을 구부린다.
2. 숨을 마시면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 내쉬면서 한쪽 고관절이 바닥에 닿게 한다.
3. 좌우로 왔다 갔다 하며 고관절을 자극한다.
※ 엉덩이 쪽을 자극해 호르몬 순환을 월활하게 하는 데 도움
■ 뇌를 젋게~ 50세부터 시작하는 두뇌 운동법 : http://tv.naver.com/v/1831202/list/138892
▷ 나이와 뇌의 변화
- 80대 상위권의 뇌는 50대 하위권의 뇌보다 양호하다.
- 50대에 뇌 관리를 하지 않는다면 80대에 뇌 상태가 더 나빠질 수 있다.
- 그러므로 50대에 뇌를 잘 관리한다면 나이가 들어도 더 건강한 뇌를 가질 수 있다.
▷ 노래를 부르며 지정한 초성에 손뼉을 치는 운동법
- 동요 나비야~ 초성 'ㄴ'이 들어간 부분에 박수치며 노래부르기
- 동요 곰 세마리~ 초성 'ㅇ'에 손뼉 치기
- 뇌의 집중력과 운동능력을 키워주는 방법으로 좋아하는 노래가 있다면 초성을 정해 박수를 치면 두뇌 건강에 도움이 된다.
▷ 라! 파! 카!
- 많은 뇌신경을 활용하는 라, 파, 카 발음
▷ 치매 예방 체조 걸으면서 온몸 자극하기
- 제자리걸음을 하며 두 손으로 머리, 어깨, 엉덩이, 박수를 한다.
- 다음 동작을 생각하기 위해 집중력이 필요되는 운동으로 제자리걸음을 통해 균형 감각이 발달된다.
▷ 걸으면서 팔 운동하기
- 제자리걸음을 하며 두 팔을 앞으로, 위로, 옆으로, 교차시켜 뻗는다.
- 걷기 운동은 균형 감각, 소뇌 기능을 발달 시킨다.