여유만만 - 나도 꿀잠 잘 수 있다! 불면증 극복법
여유만만 170630
■ 현대인들에게 불면증이란? : http://tv.naver.com/v/1817857/list/137980
▷ 불면증 단계
1. 일시적 불면증
- 하루 이틀(밤 잠을 설치는 유형)
- 신체 질환 등 특별한 요인 없이 발생하는 가벼운 유형
- 긴장, 카페인 과다 섭취 등으로 올 수 있다.
2. 단기 불면증
- 2~3주 간 지속
- 지속되는 스트레스로 2~3주 간 지속되는 불면증
3. 만성 불면증
- 한 달 이상
- 정신적인 문제로 치료를 받아야 하는 심각한 수준
▷ 불면증이 발생하는 상황
- 가장 흔한 경우로는 잠자리가 바뀌었을 때다.
- 신체 변화로 오는 불면증은 급격한 호르몬 변화와 불균형으로 인해 발생되는 갱년기 불면증이 대표적이다.
- 65세 이상 노인 절반이 겪는 노인성 불면증이 있다.
▷ 수면의 최적 조건
- 온도 : 20~22℃, 습도 : 40~60%
■ 불면증도 다 같지 않다? 불면증 자가진단법
1. 잠들기 까지 30분 이상 걸림
2. 잠을 잘 자기 위해 노력 (몸을 더 피곤하게 만드는 등)
3. 잠들기 위해 술/수면제를 이용
4. 낮잠으로 보충
5. 잠자리가 바뀌면 잘 잠
6. 자는 도중 두 세 차례 깨고, 다시 잠들기 어려움
7. 자다가 깨면 시간을 확인함
8. 식곤증으로 항상 졸림
9. 꿈을 많이 꾸고 꿈을 꾼 뒤 기억이 안남
10. 평소보다 일찍 깨 다시 잠들기 어려움
=> 해당 사항이 4개 이상일 경우 불면증일 가능성이 있다.
=> 일주일에 세 번, 3개월 이상 불면증이 지속되면 불면 장애로 의심되므로 병원을 찾는 것이 좋다.
■ 불면증으로 발생하는 질병
1. 당뇨병 2~3배 증가
2. 고혈압 2배 증가
3. 심혈관질환 사망률 8배 증가
4. 치매 2배 증가
- 잠을 짧게 잔 사람일수록 치매 원인 물질인 베타 아밀로이드가 생성이 증가된다.
▷ 불면증에 대한 OX 퀴즈
1. 잠을 몰아서 자는 것도 불면증 치료에 도움을 준다? X
- 잠은 규칙적인 습관이 중요하다.
- 낮잠 또한 밤의 숙면을 방해하는 요인이 된다.
2. 불면증은 유전일 수 있다? O
- 하지 불안 증후군, 우울증, 불안 장애를 일으키는 유전자가 있지만
- 환경, 습관이 불면증의 가장 큰 요인이다.
3. 술을 마시면 불면증 치료에 도움이 된다? X
- 술을 마시면 잠이 오긴 하지만 술은 내성이 생기고 뇌를 각성시켜 불면증을 유발한다.
■ 수면을 방해하는 당신의 습관은?
1. 스마트폰
- 무언가에 집중하는 것 자체가 뇌를 각성
- 블루라이트가 시신경을 자극한다.
- 특별한 상황이 아니면 침실에 휴대전화를 두지 않는 것이 좋다.
2. 침실이 아닌 곳에서 취짐
- 침실에서 잠이 안 오는 습관이 될 수도 있다.
- 마음을 편안하게 하는 베개나 옷, 담요를 활용해본다.
3. 취침 전 과격한 운동
- 불면증을 유발시킬 수 있다.
■ 수면 위생만 잘 지켜도 꿀잠 예약
▷ 불면증 타파! 수면 위생
1. 불빛, 소음 등 신경 쓰이는 상황을 제거한다.
2. 잠자기 전에는 지루하고 단순한 작업을 한다.
▷ 전문의만의 수면 유도 방법
1. 정신건강의학과 노성원 교수 방법
- 15~20분 이내에 잠이 안 오면 침실을 벗어나 잠이 올 때까지 대기
2. 가정의학과 황희진 교수 방법
- 따뜻한 물로 족욕을 하거나 발을 씻어주며 마사지
=> 수백 가지 방법 중 나만의 방법을 찾는 것이 중요하다.
■ 수면제의 모든 것, 착한 수면제 멜라토닌 : http://tv.naver.com/v/1817871/list/137980
▷ 수면 유도제를 제대로 복용하는 방법
1. 수면 유도제 복용 시간을 확인하라.
- 일어나고 싶은 시간 7시간 전에 복용이 제일 효과적이다.
2. 수면 유도제 부작용을 확인하라.
- 머리가 무겁고 어지럽다면 수면 유도 효과 시간이 짧은 것으로 조정한다.
- 비향정신성 의약품, 멜라토닌 등 생약 성분의 약품이 좋지만 수면 효과가 강한 편은 아니다.
- 하지만 착한 수면제 또한 병원에서 상담 후 복용한다.
▷ 착한 수면제 멜라토닌이 많은 음식
- 1위 : 체리
- 2위 : 토마토, 샐러리
- 3위 : 옥수수, 부추, 브로콜리
▷ 여름에 숙면을 취하는 방법
1. 미지근한 물로 샤워
- 여름에도 따뜻한 물로 샤워하는 것은 수면에 도움이 된다.
2. 선풍기 활용
- 선풍기를 방 밖으로 향하게 해서 더운 공기는 빼내는 것이 수면에 도움이 된다.
※ 치킨+맥주+산책은 수면에 방해!
3. 얼린 페트병
- 몸에 닿는 차가움보다 선선함을 느끼는 것이 수면에 도움이 된다.